料理のイラストは準備中です鮭とレタスのチャーハン
- 20分
- 1人分 約241円
- 1人分 433kcal
- 材料 5品
- 試合前日・当日
- 回復（リカバリー）
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物68g条件：60g以上
- 炭水化物のエネルギー比59.2%条件：55%以上
- 脂質のエネルギー比24.8%条件：25%以下
- 食物繊維3.5g条件：5g以下
この線にした理由
サッカー特化のS03は試合前日・当日に6〜8g/kg、キックオフ3〜4時間前に1〜3g/kg（T051・T053）。S01は試合前の準備で炭水化物を多くとり、食物繊維・残りかすの少ないもの、脂質・食物繊維の多いものを控える選択を示す。60gは体重60kgで試合前1〜4g/kg（T008）の下限1g/kgに相当。比率と食物繊維の線はこのサイトの設定
- 炭水化物68g条件：50g以上
- たんぱく質17.5g条件：15g以上
この線にした理由
S03は試合後4時間に1g/kg/時（T057、60kgで60g/時）。運動後のたんぱく質0.25〜0.3g/kg（T014、体重60kgで15〜18g）。炭水化物は急速な回復で1〜1.2g/kg/時（T007、60kgで60〜72g/時）を1食でおおむね満たす目安として50g
材料
- ごはん350g（可食部を計量）
生鮭60g（可食部を計量）
卵79g（可食部を計量）
レタス88g（可食部を計量）
長ねぎ30g（可食部を計量）
サラダ油12g（大さじ約1.0）
しょうゆ6g（小さじ約1.0）
鶏ガラスープの素1g（可食部を計量）
黒こしょう0.05g（小さじ約0.0）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む卵さけ
含むことが多い小麦大豆鶏肉使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
さけ:生鮭、卵:卵、大豆:しょうゆ、大豆:サラダ油、小麦:しょうゆ、鶏肉:鶏ガラスープの素
作り方
無塩の白鮭は骨と皮を除いて60g量り、小さく切る。レタス88gを短くちぎり、長ねぎ30gを刻む。殻を除いた卵79gを溶く。
フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油4gを熱し、鮭を中心まで十分に加熱してほぐし、一度取り出す。残りの油8gを入れ、卵と温かいご飯350gを加えてほぐしながら炒める。
長ねぎ、鮭、鶏ガラスープの素1gを加えて炒め、レタス、しょうゆ6g、黒こしょう0.05gを加える。卵の液状部分がなくなり全体が熱くなったら2等分して盛る。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
