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サカメシ！サッカー選手のごはん

今日の栄養の目安

入力した値はこの端末の中だけで計算し、送信しません。体重は体重の記録の最新の値が入ります。

性別

練習の日。練習後の補食で、炭水化物とたんぱく質をとりましょう（T084・T086・T014）

基準どうしの幅に差があります（2件）くわしく

炭水化物の2つの基準が重ならない（体重あたり120〜240g、エネルギー比297〜386g）。子どもは体重あたりの必要エネルギーが大きいため、エネルギー比のほうが多くなりやすい。どちらが合うかは、体重の変化や練習中の様子で確かめる

たんぱく質の2つの基準が重ならない（体重あたり60〜64g、エネルギー比77〜119g）。子どもは体重あたりの必要エネルギーが大きいため、エネルギー比のほうが多くなりやすい。どちらが合うかは、体重の変化や練習中の様子で確かめる

1日の目安

  • エネルギー2,376kcal/日
    根拠

    食事摂取基準2025：基礎代謝量基準値31×体重40×身体活動レベル（高い）1.9＋エネルギー蓄積量20（T044・T045・T046）

    練習量が多い選手は不足しやすい。体重の変化で確かめる（T065）。オフ・軽い練習の日に「ふつう」を使うのはこのサイトの解釈

  • 炭水化物（UEFA声明など：体重あたり）120〜240g/日
    根拠

    3〜6g/kg体重（T060）

    S03ジュニア：とても軽い〜中程度。競技者向けの声明の値

  • 炭水化物（食事摂取基準：エネルギー比）297〜386.1g/日
    根拠

    食事摂取基準2025 目標量：エネルギーの50〜65%（T047）

    日本人向けの国の基準。競技者に特化した値ではない

  • たんぱく質（UEFA声明など：体重あたり）60〜64g/日
    根拠

    下限：食事摂取基準の推奨量60g（p103）、上限：1.6g/kg体重（T062）

    ジュニアは食事で十分にとれ、サプリメントは不要とされる（T062・T064）

  • たんぱく質（食事摂取基準：エネルギー比）77.2〜118.8g/日
    根拠

    食事摂取基準2025 目標量：エネルギーの13〜20%（p103）

    日本人向けの国の基準。競技者に特化した値ではない

  • 脂質52.8〜79.2g/日
    根拠

    食事摂取基準2025 目標量：エネルギーの20〜30%（T047）

    試合前の食事では控えめにする（R09）

  • 炭水化物（エネルギーと合わせた目安）383.5g/日
    根拠

    エネルギー−たんぱく質（中央値）−脂質（エネルギーの25%）の残り

    体重1kgあたり9.6g。「エネルギー比」の範囲に入る

  • カルシウム1,000mg/日
    根拠

    食事摂取基準2025 推奨量（p283）

  • 鉄9mg/日
    根拠

    食事摂取基準2025 推奨量（p345）

  • ビタミンD9μg/日
    根拠

    食事摂取基準2025 目安量（p182）

    日光を浴びることでも体内でつくられる

  • 食物繊維17g/日（この値以上）
    根拠

    食事摂取基準2025 目標量（p144）

    試合直前の食事では控えめにする（R08）

食事と補食のタイミング

  1. 13:00〜14:00
    食事（練習の2〜3時間前）
    ふだんの食事
    トレーニング開始の2〜3時間前に食事（T083、JFA）
  2. 15:00
    おなかがすいていれば補食（おにぎり・バナナなど）
    少量
    練習前に空腹のときは補食（JFA 2．③）。時刻はこのサイトの解釈（このサイトの解釈）
  3. 18:00〜20:00
    練習後2時間以内に食事。夕食まで時間があくときは、すぐに補食（炭水化物とたんぱく質）
    炭水化物 1時間あたり40〜48g・たんぱく質 10〜12g
    終了後2時間以内（T084）、糖質1〜1.2g/kg体重/時（T086）、たんぱく質0.25〜0.3g/kg体重（T014）

目安であり、成長・体調・練習量で変わる。体重や体調の変化で確かめること

18歳未満：炭水化物・たんぱく質はUEFA声明のジュニアの値。カフェインやサプリメントは表示しない（T064）

年齢区分 12〜14・男・体重40kg・通常練習