12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の149%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンB6 1食の目安の62%たんぱく質を筋肉などの材料にするのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
ふだんの日の献立に。主食・主菜・副菜とそろえて食べましょう。
- スタミナ（炭水化物）
- 2 2.8g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 63 12.6g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 7 22.7mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 9 0.3mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 18 1g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
材料
ささみ152g（可食部を計量）
キャベツ156g（可食部を計量）
酒13g（大さじ約0.9）
ごま油4g（小さじ約1.0）
しょうゆ6g（小さじ約1.0）
酢10g（大さじ約0.7）
しょうが5g（小さじ約1.0）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含むごま鶏肉
含むことが多い小麦大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
ごま:ごま油、大豆:しょうゆ、小麦:しょうゆ、鶏肉:ささみ
作り方
筋を除いたささみ152gを薄くそぎ切りにする。キャベツ可食部156gを細切りにする。
広い耐熱皿にキャベツを敷き、ささみを重ねず並べて酒13gをふる。ふんわりラップをかけ600Wで約5分加熱し、肉の中心まで十分に火が通るまで30秒ずつ追加加熱する。
しょうゆ6g、酢10g、ごま油4g、すりおろしたしょうが5gを混ぜる。蒸し汁ごと2皿に分け、たれをかける。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
