ツナの炊き込みご飯
- 75分
- 1人分 約120円
- 1人分 328kcal
- 材料 4品
- スタミナ（炭水化物）MD-1・MD
- 試合前の補食
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の72%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 後半まで走りきるエネルギーをためる（MD-1・MD）
- キックオフ前でも、おなかにもたれにくい
- スタミナ（炭水化物）
- 51 64.8g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 39 7.8g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 3 11mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 13 0.4mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 49 2.8g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物64.8g条件：60g以上
- 炭水化物のエネルギー比78%条件：55%以上
- 脂質のエネルギー比12.2%条件：25%以下
- 食物繊維2.8g条件：5g以下
この線にした理由
サッカー特化のUEFAの声明は試合前日・当日に6〜8g/kg、キックオフ3〜4時間前に1〜3g/kg。米国スポーツ医学会などの声明は試合前の準備で炭水化物を多くとり、食物繊維・残りかすの少ないもの、脂質・食物繊維の多いものを控える選択を示す。60gは体重60kgで試合前1〜4g/kgの下限1g/kgに相当。比率と食物繊維の線はこのサイトの設定
- エネルギー328.2kcal条件：350kcal以下
- 炭水化物64.8g条件：25g以上
- 脂質4.3g条件：7g以下
- 食物繊維2.8g条件：3g以下
この線にした理由
試合前1〜4時間に1〜4g/kgのうち、直前に近い時間は少量・消化のよいものを選ぶという考え方。数値の線はこのサイトの設定
材料
米300g（可食部を計量）
ツナ缶（油漬）70g（可食部を計量）
にんじん43g（中サイズ約0.3本、可食部を計量）
しょうゆ24g（大さじ約1.3）
酒22.5g（大さじ約1.5）
みりん18g（大さじ約1.0）- 水約360ml（360g）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含むことが多い小麦大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
大豆:しょうゆ、小麦:しょうゆ
作り方
生米300gを洗って水気をきり、炊飯器に水360gと入れて30分吸水させる。
にんじんは皮とへたを除いた43gを細切りにする。ツナ缶70gは油を捨てずに身と缶汁に分ける。
米に缶汁、しょうゆ24g、酒22.5g、みりん18gを混ぜる。にんじんとツナの身を上に広げ、炊き込みモードで炊く。
炊き上がったら底から返して混ぜ、4等分して盛る。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
