成長期の骨づくり
カルシウムがいちばん必要なのは12〜14歳
カルシウムは、骨や歯をつくる材料になる栄養素です。日本人の食事摂取基準（2025年版）で、1日の推奨量が一生のうちでいちばん多いのは、男女とも12〜14歳です（S04 p283）。
| 年齢 | 男子（mg/日） | 女子（mg/日） |
|---|---|---|
| 6〜7歳 | 600 | 550 |
| 8〜9歳 | 650 | 750 |
| 10〜11歳 | 700 | 750 |
| 12〜14歳 | 1000 | 800 |
| 15〜17歳 | 800 | 650 |
| 18〜29歳 | 800 | 650 |
（推奨量。出典：日本人の食事摂取基準2025 p283）
国際オリンピック委員会（IOC）の若い競技者についての合意声明も、健康と成長を支える食事として、十分なカルシウムとビタミンDを挙げています（T066）。
どの食品からとる？
日本食品標準成分表の値から計算した、よく使う量あたりのカルシウムです。
| 食品と量 | カルシウム |
|---|---|
| 普通牛乳 200g（コップ1杯くらい） | 220mg |
| ヨーグルト（全脂無糖）100g | 120mg |
| プロセスチーズ 20g | 126mg |
| しらす干し（微乾燥品）20g | 56mg |
| 木綿豆腐 100g | 93mg |
| こまつな（ゆで）70g | 105mg |
| 糸引き納豆 40g（1パックくらい） | 36mg |
（100gあたりの値：普通牛乳110mg、ヨーグルト全脂無糖120mg、プロセスチーズ630mg、しらす干し微乾燥品280mg、木綿豆腐93mg、こまつなゆで150mg、糸引き納豆90mg。量は「このサイトの解釈」で、よく使う量の例です）
たとえば、牛乳200g・ヨーグルト100g・プロセスチーズ20gで、合わせて466mgです。12〜14歳の男子の推奨量1000mgのおよそ半分になります。JFA栄養ガイドラインが毎食そろえるとしている「牛乳・乳製品」（T080）を、朝・昼・夜と補食に少しずつ入れると、とりやすくなります。
牛乳・乳製品を使わない家庭では、このサイトの献立は小魚（しらす干しなど）・大豆製品・青菜で代える形にしています（このサイトの解釈）。
ビタミンD・ビタミンKも一緒に
- ビタミンD：カルシウムの吸収にかかわる栄養素です。12〜14歳・15〜17歳の目安量は1日9.0μgです（S04 p182）。魚やきのこに多く含まれます。しろさけ（焼き）80gで31.2μg、まいたけ（生）50gで2.5μg、鶏卵（全卵・生）50gで1.9μgです（成分表：100gあたり しろさけ焼き39.0μg・まいたけ生4.9μg・全卵生3.8μg）。
- ビタミンK：骨づくりにかかわる栄養素です。糸引き納豆40gで240μg、こまつな（ゆで）70gで224μgです（成分表：100gあたり 納豆600μg・こまつなゆで320μg）。このサイトでは、ビタミンKの1日の目安は扱っていません。
このサイトでできること
「栄養チェック」で、献立のカルシウムが推奨量に届いているかを見られます。足りないときだけ、家庭でよく使う食品から足す候補を出します。多い分は知らせません。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development（2015）、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
出典：日本人の食事摂取基準2025（S04：カルシウム p283・ビタミンD p182）、T066（IOC S09）、T080（JFA S15）、日本食品標準成分表（01_foods_nutrients.csv）（出典の一覧は「出典」のページを参照）