補食ってなに？ 間食との違い
補食は「4回目の食事」
補食は、朝・昼・夕の3食で足りないエネルギーや栄養素を補う食事です（JFA栄養ガイドライン）。お菓子やジュースを楽しむ「間食」とは目的が違います。JFAの「8か条」にも「間食ではなく補食を」とあります。
いつとる？
- 練習の前におなかがすいているとき：練習の2〜3時間前に食事をとるのが基本です（T083）。それより時間があいて空腹なら、消化のよいものを少し。
- 練習のあと、夕食まで時間があくとき：練習が終わったら、なるべく早く（2時間以内）食事をとるのが基本です（T084）。夕食が遅くなる日は、すぐに補食を。
何を食べる？
| 場面 | 選び方 | 例 |
|---|---|---|
| 練習・試合の前 | 炭水化物が中心で、脂質と食物繊維が少ないもの | おにぎり（梅・昆布）、カステラ、バナナ、あんぱん |
| 練習・試合のあと | 炭水化物とたんぱく質を一緒に | おにぎり＋牛乳、肉まん、ヨーグルト、サンドイッチ |
日本代表（SAMURAI BLUE）でも、おにぎり、干し芋、羊羹、カステラ、きなこ入り甘酒、飲むヨーグルト、オレンジジュースなどの食品を補食に使っています（T090）。サプリメントに頼らず、食品からとるのが基本です。
このサイトでは
- 献立には、練習のある日に「練習後の補食」、試合の日に「試合前の補食」「試合後の補食」が入ります。
- 「補食・コンビニ」の画面では、コンビニの2品を組み合わせた例も探せます。
出典：日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」
出典：T083・T084・T090・S15（JFA栄養ガイドライン）、R02・R04（このサイトのタグ）（出典の一覧は「出典」のページを参照）